Muskel väga ei hooli sellest kas teed midagi "valesti". Kasvu mõjutavad kaks asja: 1) Kas tunned reaalselt koormust või mitte, 2) kui palju seda koormust aset leidub.
Trenazööridel on tavaliselt kuskil kirjas, et millega tegemist ja kuidas kasutada. Kui teed õpetuse järgi, siis on üsna ebatõenäoline et end oluliselt vigastad. Vabaraskustega sama protseduur, otsid nt YouTube'ist õpetust. Väldi liiga suure raskusega tõstmist (a la 500 kg jalapressil).
Treeningkavadest rääkides, siis reddit r/Fitness kommuunil on päris hea ressurss: https://thefitness.wiki/routines/strength-training-muscle-building/
Üldiselt kõige raskem on treeningust kinni pidamine. Tähtis on järjepidevus.